Тело — вместилище души, часть 3 — нормостеник (мезоморф)

Помню в детстве, как хотелось походить на атлетов!

Выбрав в спортивном магазине «неподъемные» гантели, загрузив их  в авоську, мечтал, как нальются силой мышцы, как на зависть пацанам, на уроках физкультуры я буду играть ими.

Едва притащив гантели  домой,   я понял, что впереди ТЯЖЕЛАЯ работа.

Утром, встав за полчаса до обычного времени,  я выходил на лестничную клетку и начинал заниматься.  После занятий, подойдя к зеркалу, пыжась и  напрягая свои мышцы, старался увидеть результат. Тогда, не кому было подсказать, какие упражнения надо делать в зависимости от типа телосложения, чем питаться. Да, что там, что бывают разные типы телосложения,  я даже не знал. А уж как этот тип определить и подавно.

В первой статье я описал, как определить этот самый тип по окружности запястья,

но существуют и другие методы, например по эпигастральному углу.

Для его исследования вам придется привлечь вашего товарища. Удобно использовать следующий приём: кисти рук ваш товарищ располагает непосредственно в ваших подреберьях, ребром (мизинцем) к животу, так чтобы сомкнутые пальцы обеих рук были направлены к эпигастрию и соприкасались в его области. Руки образуют как бы "крышу домика". Угол, образованный руками и будет являться эпигастральным.

Если угол оказался 90 градусов, то вам повезло – вы нормостеник, и эта статья для вас, если меньше 90 градусов, тогда вы астеник, тупой угол у гиперстеников.

Есть и другая методика: к нижним рёберным дугам прижимается ладонная поверхность больших пальцев обеих рук. За эпигастральный угол принимается угол между пальцами.

У нормостеников: переднее-задний размер составляет примерно 2/3 от поперечного, направление рёбер под небольшим углом, сверху вниз, эпигастральный угол - 90 градусов.

 

Итак,  вам повезло, вы Нормостеник (мезоморф).

 

           мезоморф-женщина О,  счастливица!

 Какое замечательное тело вы можете сформировать! Матушка природа позаботилась о вас в полной мере.   Женщины - мезоморфы выделяются среди своих подруг красивой атлетической фигурой и высокими силовыми показателями. Правда, это касается тех, кто не понадеялся только на свои природные данные и не следить за своим телом. Вы же не такие? Тогда вас интересует, как, с помощью физических упражнений поддерживать себя в отличной форме. Как в пятьдесят лет иметь такое же красивое и сильное тело,  как и в 30.

 

Главная рекомендация: никакого однообразия. Чем чаще меняешь схемы тренировок – тем лучше, не бойся экспериментов, бойся привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и меняй время самой тренировки, экспериментируй с различными весами и т.д. – это залог успеха.
Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

 

А теперь, более конкретно:


1. Вам, как и эндоморфу, необходимы более частые тренировки, 4-5 дней в неделю. Это нужно для того, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Лучше всего проводить тренировки 2 раза в день, если есть такая возможность. Утром небольшая тренировка минут в 20, рекомендую разминочный комплекс Спиральной гимнастики  и Скандинавскую ходьбу, которую вы можете совместить с дорогой на работу ( я так и делаю). Можно включить несколько упражнений с отягощением ( с гантелями небольших весов).  Затем вторая тренировка вечером или после обеда, направленная на проработку всех мышц. Но не стоит тренироваться слишком поздно, когда наш биологический ритм находится в стадии подготовки ко сну и отдыху.

 

2. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. Так как после этого времени, вы начинаете сильно терять калории и вес за счет сжигания самих мышц. А ведь мы не этого добиваемся. К тому же мы все знаем, что мышцы – это мощнейший цех по переработке калорий и сжиганию жира. Не забывайте про аэробные нагрузки – скандинавскую ходьбу или бег трусцой. Для вас они необходимы. Вначале и в конце каждой тренировки 5-10 комплекс спиральной гимнастики, который поможет вам разогреть ваши суставы и привести энергетику организма в норму.

 

3. Для того, чтобы поддерживать все мышцы в тонусе необходима нагрузка на все тело в целом. Но для того, чтобы качественно прокачивать отдельные группы мышц необходимо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть в течение одной тренировки прорабатывать не более 2-х групп мышц. Т.е. чередуйте тренировки общего характера с тренировками с проработкой отдельных групп мышц.

 

4. Тренировки с рабочими весами должны быть достаточно интенсивными. Не нужно брать слишком большой вес, лучше увеличить число повторений до 15 за один подход. Между подходами не давайте себе долго отдыхать. Вы должны чувствовать повышенный пульс, ваш метаболизм должен быть постоянно на высоком уровне. Но следите за состоянием организма, усталость говорит о чрезмерности, лучше увеличить продолжительность отдыха, чем сорваться. Разнообразьте  тренировку различными упражнениями, которые задействуют все ваше тело.

 

5. Используйте технику снижения веса в процессе тренировки. Это значит, что на 3-4 подходе ваши мышцы устали вам требуется передохнуть  и снизить вес,  а работать с той же интенсивностью, постоянно наблюдая свое состояние. Помните, вы хотите сделать ваше тело сильным и красивым, а не нарастить гору уродливых мышц. Вы же женщина и не должны быть соблазнительны, а не ужасны.

 

6. Комплекс упражнений, которые вы подобрали для себя, меняйте почаще. Ваши мышцы хорошо адаптируются к любой нагрузке и возникает привыкание мышц к одним и тем же упражнениям. Если вы измените несколько приёмов для всех групп мышц, вы снова почувствуете приятную боль в мышцах после тренировки. Можете менять комплекс хоть каждую неделю, а затем снова возвращаться к старому. Вы сразу почувствуете, что те упражнения, которые уже перестали приносить результат, снова будут действовать на ваши мышцы с полной силой.

 

7. Любому человеку необходим отдых для восстановления мышц, и мезоморф не исключение. Давайте себе отдых на восстановление хотя бы 24 часа. Сон так же важен. Около 8 часов в сутки. Кстати, мышцы начинают расти после 10-12 часов отдыха, учитывайте это при тренировках. Если вы хотите развить выносливость, тогда это одно, если увеличить какие то мышцы ( например изменить внутреннюю линию бедра) – другое.

 

 8. В свободное от тренировок время старайтесь вести активный образ жизни. С утра делайте гимнастику, например «64 движения или танец для позвоночника», занимайтесь скандинавской ходьбой в лесу, парке, займитесь плаванием. Любая физическая нагрузка приветствуется. Конечно не до изнеможения, а для поднятия уровня метаболизма и хорошего настроения.

И несколько уточнений в зависимости от того, что вы хотите достигнуть. Если Вы решили накачать мышцы, то аэробные тренировки (например, бег) сведите к минимуму. А вот бег на короткую  дистанцию для некоторых мезоморфов отличное упражнение, он  одновременно прокачивает мышцы голеней и задней поверхности бедра.

Если Вы решили сжечь жир, но бег не для Вас, то Скандинавская ходьбы вам подойдет просто идеально. Включайтесь в группы этого замечательного вида фитнеса. Тренер, научит вас не только правильно разминаться и технично ходить с палками, но и снимать напряжения после тренировки. И последнее, следите за своим сердцем, старайтесь, чтобы Ваше сердце не «выходило» из рабочего диапазона. Для вычисления своего рабочего диапазона, вычтите свой возраст из 220. После этого результат умножьте на 0.6, а полученный результат на 0.8.

 

И последнее, специально для вас я нашел программу занятий по накачке мышц, которую вы можете использовать для достижения физического совершенства. Программа рассчитана на посещение фитнес зала, но вы, же женщины и найдете выход, как заменить фитнес зал своей квартирой.

 

Скачать программу: promezo.doc [124 Kb] (cкачиваний: 1440)

 

Но,  даже имея эту программу, прошу вас помнить, что вы женщины, поэтому почаще заглядывайте в зеркало, наблюдайте формирование вашей фигуры, что бы в один «не прекрасный» момент не увидеть там мускулистого монстра.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Здоровье, Секрет вечной молодости с метками , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code