Тело — вместилище души, часть 2 — АСТЕНИК (эктоморф)

Итак, как бы сказал Карлсон: «Продолжаем разговор», продолжим разговор о нашем теле - вместилище души.

Мы узнали, к какому типу или, если угодно, конституции относится наше тело, теперь не плохо бы понять как из него, этого вместилища души сделать драгоценный сосуд.

эктоморф-женщинаСкульптор берет бесформенный кусок глины, инструмент и вот перед нами прекрасное изваяние, мрамор превращается в совершенный, поражающий своей внутренней силой и внешней красотой памятник Давиду. Что сделал мастер, только отсек все лишнее. Давайте и мы это сделаем. У скульптора свои помощники-инструменты, у нас тоже есть. Это диета и специальные физические упражнения.

Итак, все по порядку. Но сначала прошу учесть, что ярко выраженных астеников, нормостеников и гиперстеников нет. Все мы немножко с отклонениями от нормы и как сказал Л. Кэрролл:

«- А где я могу найти кого-нибудь нормального?
- Нигде, - ответил Кот,- нормальных не бывает.

 Ведь все такие разные и непохожие. И это, по-моему, нормально».

А если так, то наше тело может состоять из различных частей, различного типа и это надо учесть при нашем телостроительстве.

Правда, рекомендации, которые я нашел в интернете,  относятся к конкретному типу тела.

 

Рекомендации по упражнениям для различных типов телосложения.

 

Вы приходите в фитнес зал или собираетесь заняться собой дома, тогда возникает вопрос какие программы физических нагрузок вам использовать?

 

Вы ярок выраженный АСТЕНИК (эктоморф).

Тогда вам рекомендуется работать с большими весами.

Ваши мышцы длинные, тонкие, но выносливые, и вам надо нарастить мышечную массу.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, астеник должен работать с большими весами. Вот так. Большой вес, мало повторений, большие промежутки между подходами, выполняем т.н. базовый комплекс. Не забывайте о суставах и технике исполнения движений. Суставы можно прекрасно разогреть Спиральной гимнастикой.

Какие же упражнения рекомендуется выполнять?

Для ваших милых ножек.

  1. Приседание. Я бы посоветовал не торопиться с отягощением (гантели, штанга), все зависит от состояния суставов. Я, например,  просто приседаю, каждый раз увеличивая количество приседаний до 20. После достижения легкости в выполнении этого упражнения прейду на приседание с отягощением в 3-5 кг.

Это упражнение для всех основных мышц нижней половины тела:

  • квадрицепсы;
  • большая ягодичная мышца;
  • приводящие мышцы бедра;
  • бицепсы бедра.

 

  1. Cтановая тяга с прямыми ногами. Это упражнение можно делать как со штангой так и с гантелями. Несмотря на название, не стоит делать данный вариант становой тяги на полностью прямых ногах, они должны быть немного согнуты в коленях. Это уменьшит нагрузку на поясницу и коленные суставы. Основные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
  2. Упражнение «Ослел» или другие упражнения для икроножных мышц. В домашних условиях для укрепления икроножных мышц я использую следующее упражнение: встать пальцами ног не подставку высотой 5-8 см, пятки ног на полу, в руках гантели (подобрать по силам). Подниматься на носки. Дыхание равномерное, вдох на подъем, выдох на опускание.

Красивый бюст - важное достоинство фигуры женщины.

Форма и размеры бюста определяются многими факторами: структурой железистой и соединительной ткани, объемом жировой прослойки, эластичностью кожи и конечно состоянием грудных мышц. Для улучшения формы груди очень важно следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой и обязательно посвятить часть силовых тренировок развитию мышц груди.

  1. Отжимание от пола. Это самое простое упражнение, его можно делать при разном расположении рук (вместе, на ширине груди, шире плеч). Это позволяет задействовать не только мышцы груди, но и  трицепсы.
  2. Грудной жим, лежа. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. При использовании  гантелей необходимо до 10-12 повторений.

Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата. И помните, вы АСТЕНИК и вам не надо сжигать килограммы жира, вы наращиваете мышечную массу, поэтому вам необходимо подобрать достаточно большой вес снаряда.  При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.

Сутулая, слабая спина мало привлекательна, поэтому следующая группа упражнений будет именно для мышц спины.

Упражнения для мышц спины.

    1. Подтягивание на перекладине. Можно выполнять различными хватами, но для мышц спины рекомендуется передний хват захватом перекладины по ширине или шире плачь. Задействованы Верх широчайших мышц спины /Базовое упражнение/ Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. Количество подтягиваний следует увеличивать постепенно и довести с 1 до 12.
    2. Тяга в наклоне, гантели в одной руке. Одной рукой упираетесь в скамейку, спина прямая.  Это упражнение базовое для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.  Упражнение делается 8-10 повторений с 1-2 подхода. Старайтесь вытянуть гантель до отказа.

Женщины предпочитают укреплять мышцы бедер, ягодиц, живота и пренебрегают тренировкой мышц плечевого пояса. В молодость плечи, действительно хороши, но с возврастом эти мышцы обвисают и становятся дряблыми. Поэтому мы рекомендуем тренировать и их.

Упражнения для мышц плечевого пояса

  1. Жим гантелей над головой. Исходная стойка для выполнения этого упражнения – ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Отжимаем гантели вверх , до полного выпрямления рук, дыхание свободное, вдох на опускании гантелей выдох на подъем. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Сделайте 6 -12 повторений по 2 захода.  Благодаря этому упражнению у вас будут задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.
  2. Жим гантелей лежа. Лягте на скамейку, держите корпус ровно, спина прямая. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Гантели поднимать над грудью с почти полным выпрямлением рук. Руки прямой хват гантелей, не разворачивать. Опустите гантели, чуть выше уровня груди. Подъем – вдох, опускание гантелей выдох. Выполнить 6-10 раз в два подхода. Между подходами отдых. Задействованы мышцы: большая грудная,  передняя дельтовидная, трехглавая плеча (трицепс).

Упражнения для бицепсов

Бицепсы, конечно,  это гордость мужчин, вы заметили, как они их любят демонстрировать, но и вы милые дамы можете несколько укрепить и эту часть вашей мускулатуры. Ниже я приведу упражнение для укрепления бицепсов.

  1. Сгибание рук с гантелями, можно делать стоя и сидя.

Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах. Так же можно сделать,  при положении ладони обращены назад. Выполнить 6-10 раз в два подхода. Между подходами отдых. Задействованы мышцы: сгибатели плеча – бицепсы.

 

Для АСТЕНИКов (эктоморф) следует выбирать низкий темп тренировок, тогда рост мышц будет более ощутим.

 

Ну вот, основные мышцы мы задействовали, но каждая женщина хотела бы иметь красивый плоский живот, но о упражнениях для брюшного пресса и низа живота надо говорить отдельно. В следующей статье мы расскажем о нормостеническом (мезоморфном) типе тела.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Секрет вечной молодости с метками , , , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code